Le périnée est l’ensemble
des parties molles qui s’étend de la symphyse pubienne au coccyx. Il comprend 2
régions : en avant la région vaginale et en arrière la région anale. Il
soutient les organes pelviens : vessie, rectum et utérus et permet d’augmenter
le plaisir lors des relations sexuelles.
Dans la vie d’une femme,
le périnée est souvent mis à mal. Grossesses, accouchements, vieillissement,
exercices pour les abdominaux mal réalisés...
Les conséquences d’un
périnée endommagé sont nombreuses et sérieuses. Fuites urinaires à l’effort
(activité physique, toux, éternuements,…), fuites urinaires ou bruits vaginaux
lors des rapports sexuels, sensations de pesanteur dans le bas ventre, ou même
descente d’organes.
Dès le moindre signe d’incontinence ou de gêne parlez en avec votre médecin ou
gynécologue qui pourra, si besoin, vous prescrire un bilan urodynamique.
Comme tout autre muscle,
le périnée doit être contracté pour être tonifié, quelque soit votre âge et
votre histoire de femme.
N’attendez pas d’avoir eu
des enfants pour prendre conscience et travailler votre périnée. On pense trop
souvent que seules les femmes qui accouchent par voie basse ont besoin de
rééducation du périnée. C’est oublier que le seul poids d’un bébé pendant plusieurs
mois altère le périnée.
Voici donc quelques
exercices en fonction de votre âge et de votre histoire.
Jeune femme (sans
enfants)
Prenez conscience de
votre périnée. Assise les pieds à plat espacés de la largeur d’un poing. Tenez
vous droite, grandissez vous, contracter vos 2 sphincters (retenez vous
d’uriner et d’émettre des gaz). Vos 2 fesses se rapprochent et cela vous
grandit un petit peu plus. Vous devez aussi ressentir une petite contraction
dans le bas-ventre. C’est votre muscle transverse qui se co-contracte avec le
périnée. Ce muscle attire le nombril vers l’intérieur.
Tenez cette position aussi longtemps et aussi souvent que possible, vous
renforcerez votre périnée pour mieux appréhender les prochaines étapes de votre
vie de femme.
Vous renforcerez aussi vos muscles profonds de votre posture pour plus
d’élégance !
Jeune maman
Rééduquer votre périnée.
§ Allongée sur
le dos, jambes tendues. Dans un premier temps lorsque vous contractez votre
périnée, tous vos sphincters vont se contracter. L’anus, l’urètre et le vagin.
Les muscles du plancher pelvien formant un panier tissé dans votre bassin,
lorsqu’ils se contractent vous ressentez les tissus de votre panier se
resserrer et monter à l’intérieur du bassin.
§ Puis cherchez
à contracter le vagin sans l’anus. Lorsque vous maîtrisez cette contraction,
maintenez là 10 sec relâchez 10 sec. Après une dizaine de de « séances maison
», maintenez 30 sec et relâchez 10 sec. Répétez ces contractions 20 fois de
suite chaque jour.
§ Lorsque vous
maîtrisez la phase précédente vous pouvez aussi le faire allongée sur le dos,
les genoux fléchis, pieds au sol. Cela vous permettra d’augmenter l’intensité
de travail sur votre périnée et vous assurer un bon placement pour travailler vos
abdominaux.
§ Placez une
bouteille d’eau en plastique, un gros coussin ou un petit ballon entre vos
genoux. Basculez votre bassin d’arrière en avant pour trouver la neutralité du
bassin. Dans cette position, vous avez le sacrum (grand os en bas de la colonne
vertébrale jusqu’au coccyx) au sol et le creux lombaire respecté (vos lombaires
ne touchent pas le sol). Inspirez en gonflant votre ventre et votre poitrine
puis expirez en réduisant la circonférence abdominale et de votre poitrine.
Tandis que votre taille s’affine votre creux lombaire se réduit.
§ Sur chaque
expiration, serrez votre ballon (sans lever les fesses du sol) et contractez
votre périnée. Tous ces muscles sont synergiques, concentrez vous pour les
sentir se contracter ensemble : les adducteurs (intérieur des cuisses), le
périnée et transverse (muscle profond des abdominaux).
Maintenez 30 sec relâchez
10 sec. Répétez ces contractions 20 fois de suite chaque jour.
Femme ménopausée
Le relâchement musculaire
dû à l’âge, s’applique également au périnée, ce relâchement est d’autant plus
important si vous n’avez pas fait de rééducation du périnée après vos
grossesses.
Selon l’importance de vos fuites (urinaires ou anales) consultez votre médecin
qui après un examen physique jugera du type de rééducation à adopter.
S’il vous préconise des exercices à faire vous-mêmes vous pouvez reproduire les
exercices de la jeune maman décrits ci-dessous.
Si vous suivez des séances chez un kinésithérapeute, complétez les avec
l’exercice de jeune femme décrit ci-dessus.
Une
petite aide
Les boules de geisha,
jouet sexuel, a toute son utilité dans la rééducation du périnée. Placez les
dans le vagin et faites votre ménage ou marchez. Augmentez le temps de maintien
des boules de keisha dans votre vagin jusqu’à atteindre 30 sec.
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire